10 причини защо се будим посред нощ

Отдавна не ви се е случвало да спите непробудно цяла нощ? Децата имат голям късмет, че може да се възползват от пълноценен сън. Възрастните обаче нямаме този късмет. Шаваме, събуждаме се, ставаме - различни смущения, които развалят почивката ни и впоследствие влияят на здравето ни. Помолихме най-добрите експерти да ни помогнат да идентифицираме какво ни лишава от съня. Добрата новина е, че след като бъдат идентифицирани, някои нарушители на съня могат да бъдат намалени или премахнати.

Запознайте се с най-лошите нарушители на съня:

1. Посещенията до тоалетна посред нощ. Почти половината население на Земята се събуждат поне веднъж всяка вечер, за да използват тоалетната. Ако ходите повече от веднъж, това не е нормално и трябва да видите своя лекар. Можете също така да ограничите приема на течности няколко часа преди лягане.

2. Лоша среда за сън. За съжаление, в големия град има много шум и звуци, които може да обезпокоят съня ви. Много експерти препоръчват да инвестирате в качествена машина за бял шум, за да заглушите разрушителните шумове. Независимо дали кучето на съседа ви лае в полунощ или камионът за боклук минава в 5 часа сутринта, машината за бял шум може да заглуши всички тези звуци, за да позволи на тялото ви да премине през правилните цикли на сън, за да получите непрекъснат 7-9 часа сън.

7. Стрес. Това е основната причина за безсънието и засяга милиони хора. Как стресът причинява безсъние? Затова е виновен кортизола, освободен по време на стрес и именно той ви буди. Доказано е, че нивата на кортизол в кръвта се увеличават 50-160% за 30 минути след събуждане. След това нивата на кортизола трябва да намаляват с напредването на деня и да достигнат най-ниската си точка вечер, което ни позволява да си починем, да се отпуснем и след това да се отдадем на сън. Когато изпитваме продължителен стрес, нивата на кортизола се забиват на хронично високо ниво. Хронично повишеният кортизол ни оставя непрекъснато хипер-възбудени и ни пречи да заспим. Решенията включват медитация, заедно с техники за намаляване на стреса и упражнения за съзнание. Доказано е, че помагат за значително намаляване на стреса и подобряване на качеството на съня.

Как още стресът влияе върху съня ви вижте тук: https://matraci-online.bg/как-стресът-влияе-на-съня

4. REM фазата. Всеки се събужда през нощта, обикновено 4-6 пъти и това се случва в края на REM фазата. Това пробуждане е нормално и не трябва да ви безпокои. Обезпокоително става когато не може да заспите след това.  Може да се превърне в хроничен проблем, наречен  инсомния. В такъв случай се препоръчва поведенческо лечение, което може да включва четене на книга или слушане на аудио книга. Това помага да се разсее съзнанието ни от обичайното премисляне на проблеми от ежедневието ни, което често се случва и пречи да заспите отново. Разсейването на ума помага на сънливостта да се промъкне и да ви отведе много по-бързо в страната на сънищата.

5. Сънна апнея. Много хора страдат от сънна апнея, която е пауза (или серия от паузи) при дишането през нощта, което води до спад на нивата на кислород в кръвта. За съжаление 80% от умерените до тежки случаи са недиагностицирани. Ако имате съмнения, че страдате от сънна апнея, е най-добре да посетите лекар, с който да се консултирате.

6. Хранене посред нощ. Някои хора неволно са се научили да се събуждат, за да се хранят. Това може да се случи, когато човек хапне нещо, когато се е събудил да отиде до тоалетна или да провери детето. По този начин вие научавате стомаха си на нощно хранене и затова започвате да се будите вечер.

3. Прекалено много светлина. Телата ни са проектирани да се събуждаме със слънцето и да заспим, когато то залезе. Ако не е нужно да се събуждате преди изгрев слънце, създайте леки нюанси на затъмнение в спалнята си и се събудете естествено от слънчевите лъчи.

8. Лош избор на диета. Диетолозите често питат клиентите си за техния модел на сън, тъй като това е свързано с храненето и теглото им. По-малкото сън е свързан с по-висок ИТМ (поради дисбаланса на хормоните на глада, ако сме лишени от сън). Често хората се събуждат посред нощ или имат проблеми със заспиването заради преяждане, твърде солена храна или са пили твърде много алкохол. Тези хранителни навици също водят до рефлукс, което е основна причина за нарушаване на съня.

9. Ниска кръвна захар. От гледна точка на съня, когато кръвната захар спадне посред нощ, тялото освобождава кортизола, за да може черният дроб да превърне съхраняваната захар в използваема захар, за да регулира нивата на кръвната захар. Един шип е склонен да ни събуди. Добро решение е да хапнете на бързо преди лягане (стига да нямате силен киселинен рефлукс). Може да е някакъв въглехидрат, протеин или да има здравословни мазнини. Избягвайте преработените и сладки закуски.

10. Интернет и синя светлина. Постоянното електрическо стимулиране на нервните системи е бариера между нас и дълбокия сън. Синята светлина, излъчвана от екраните, намалява драстично мелатонина, основен хормон, предизвикващ съня. Той се стимулира, когато сме изложени на естествена светлина през деня и се освобождава, когато е тъмно. С всички модерни технологии, повечето от нас са хронично лишени от мелатонин и сънят ни страда като резултат. За да подобрите нивата на мелатонин, намалете прекараното време през екрана, особено 90 минути преди лягане. Ако пък трябва да сте изложени на екран и изкуствени светлини по-късно вечер, носете очила, блокиращи синята светлина. Те имат огромни ползи по отношение на подобряване нивата на мелатонин, намаляване на умората на очите и подобрява съня.